旬のレシピ「さやいんげん」

旬のたべものレシピシリーズ「さやいんげん」

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　≪　オススメの献立　≫　

　●主食●主菜：中華おこわ風ごはん
　●汁物：ちんげんさいと卵のスープ
　●副菜：さやいんげんの和えもの
　●副菜：つるむらさきのピリ辛和え

　<献立の栄養価>

エネルギー：404kcal、塩分：3.3g、糖質：52.0g

脂質：8.8g、たんぱく質：21.8g、食物繊維：7.5g

＜おすすめレシピ＞

●主食●主菜

■中華おこわ風ごはん　（栄養価1人分；エネルギー300kcal、塩分：1.2g、食物繊維：4.1g）

作業時間約15分

　　＜材料・作りやすい分量＞

　　米 2合、もち麦 100g、くるまえび 15尾ほど、にんじん 1/2本、

　　まいたけ 1/2袋、こんにゃく 1/4枚

　　★オイスターソース大さじ2、 ★しょうゆ大さじ1と1/2

　　★酒大さじ1、★だし汁 1カップ

　　①ごま油大さじ1、②ごま油大さじ1

　＜作り方＞

1）にんじん・こんにゃくは細切りに、まいたけは細めに裂いておく。
2）くるまえびは殻を取り、酒・小麦粉（分量外）をまぶし、水気をきっておく。
3）鍋にごま油①を熱し、1を炒める。しんなりしてきたら★・2を加え、さっと煮る。
4）洗米し、3の煮汁・水を炊飯器の目盛りまで入れる。

　もち麦・もち麦分の水・3のえび以外の具・②ごま油を加え、炊飯する。
5）炊き上がったら、3のえびを加え、軽く混ぜる。
6）お碗に盛ったら、出来上がり。

●汁物

■ちんげんさいと卵のスープ（栄養価1人分；エネルギー45kcal、塩分：0.9g、食物繊維：0.6g）

調理時間約5分

＜材料・２人分＞

　　ちんげんさい 1/2株、卵 1個、中華だし小さじ1/2

　　水 1カップ、こしょう少々

　＜作り方＞

1）ちんげんさいは1口大に切る。卵は溶いておく。
2）鍋に水を沸かし、ちんげんさいを入れ、沸騰したら火を弱める。
3）中華だしを入れたら、1の溶き卵を糸状に回し入れ、火を止める。
4）2～3分ほど蒸らす。
5）お碗によそい、こしょうをかけたら出来上がり。

卵は、白身を切るようにしてしっかりと溶いておき、糸状に回し入れると、ふわふわになります。

●副菜

■さやいんげんの和えもの（栄養価1人分；エネルギー17kcal、塩分：0.4g、食物繊維：1.6g）

調理時間約5分

＜材料・２人分＞　

　　さやいんげん 10本

　　★しょうゆ・酢小さじ1、かつお節ひとつまみ

　＜作り方＞

1）さやいんげんは根を落とし、2～3分ほど茹でる。
2）1を3～4cmの一口大に切る。
3）2を★と和える。
4）お皿に盛り、かつお節をかけたら出来上がり。

酢を黒酢に変えることで、より高い疲労回復の効果が期待できるので、おすすめです。

●副菜

■つるむらさきのピリ辛和え（栄養価1人分；エネルギー42kcal、塩分：0.8g、食物繊維：1.6g）

調理時間約10分

＜材料・２人分＞　　　　　　　　　　　

　　つるむらさき 1/2袋、ミニトマト 5～6個

　　★しょうゆ小さじ2、 ★砂糖小さじ1

　　★豆板醤小さじ1/2、★ラー油小さじ1/2、

　＜作り方＞

1）つるむらさきは根を取り、鍋で固めに茹でる。
2）ミニトマトはくし切りにする。
3）★を和えて、レンジ（500W･30秒）にかける。
4）1･2･3を和える。
5）お皿に盛ったら出来上がり。

つるむらさきはすぐ火が通るので、茹でるのは短時間でOKです。

≪　バランスよく栄養をとるために…　≫　

からだにうれしい食べ合わせ

◆さやいんげん＋ちんげんさい

さやいんげんはカルシウムの吸収を高めるリジンを含む。ちんげんさいにはカルシウムの骨へ

の沈着を助けるビタミンKが含まれるため、強い骨をつくることが期待できる組合せ。

◆まいたけ＋緑黄色野菜

まいたけに含まれる亜鉛は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの構成成分である。

緑黄色野菜に含まれるビタミンAは亜鉛の吸収を高める働きがあるため、おすすめの組合せ。

◆こんにゃく＋もち麦

こんにゃくやもち麦には水溶性食物繊維が含まれる。中でも水溶性食物繊維であるマンナンは、

水を吸うと大きく膨らむ性質があり、食べたものを胃の中で包み込み、排泄するため、糖質や

脂質の吸収を抑える働きが期待できる。

献立のポイント

　おこわ感を出す為に、もち麦を使用しました

　　今回のおこわはもち米の変わりに、ぷちぷちとした食感のもち麦を使用し、おこわ感を出しました。

　　もち麦は加えるだけで、食物繊維もたくさん取ることができます。

野菜たっぷり、低カロリーでボリュームしっかり！

　　一品一品は低カロリーでも、野菜をたくさん使用しているので自然とよく噛みながら食べることが

　　できる、しっかりと満足感のある献立。

　9月1日は防災の日

ご自宅に備えてある非常食、定期的にチェックしていますか？近年は、「ローリングストック法」が推奨されています。「ローリングストック法」とは、その期間まで食べずに置いておくという考え方ではなく、日常的に非常食を食べ、食べたら買い足すことを繰り返す方法をいいます。ミネラルウォーターやカップ麺、シリアル、レトルトカレーや缶詰など、いつも食べ慣れている物を非常食として常に蓄えておき、日常的に使用し入れ替える方法です。いざという時に、せっかく備蓄しておいた非常食の期限が切れていた…とならないよう、この機会に改めて点検・補充をしてみてはいかがでしょうか？

≪　9月旬のたべもの　≫　

　さやいんげん、ちんげんさい、つるむらさき、冬瓜、かぼちゃ、さといも、しめじ、まいたけ、

　ごま、かつお、さけ、さんま、ぶどう、梨、いちじく、栗など…

♪ 今月はさやいんげん ♪

* さやいんげんの栄養