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健康情報2018年掲載 >

旬のレシピ「新たまねぎ」

　●主食：たけのこごはん（120g･231kcal）
　●主菜：鰆の味噌漬け焼き
　●汁物：春野菜のポトフ
　●副菜：新たまねぎとひじきの和えもの
　●副菜：菜花の辛し和え

 

 

 

 

<献立の栄養価> エネルギー：452kcal、塩分：3.0g、糖質：59.1g、脂質：17.1g、たんぱく質：24.2g、食物繊維：8.4g

 

　米 3合
　★たけのこ(小) 1本
　★にんじん 1/3本
　★油揚げ 1枚
　☆醤油・みりん・酒 大さじ2
　☆だし汁 450ml

 

<作り方>

1）★を小さめに切る。
2）☆を合わせ火にかけ、沸騰したら★を加え10分ほど煮る。
3）米を研ぎ炊飯器に入れ、2.の汁のみ入れる。足りない分はだし汁を足し、2.の具を入れ炊飯する。

 

　　　鰆 2枚、塩 ひとつまみ

 

　　＜味噌だれ 材料・作りやすい分量＞

　　　★味噌 50g、★みりん 大さじ2、★酒 大さじ2、★砂糖 小さじ1

 

 

1) 鰆はキッチンペーパーで水気を取り、両面に塩をふって5分ほど置いておく。
2) 鍋に★を入れ火にかける。焦げないように5~10分混ぜながら加熱し、冷ましておく。
3) 再び1の水気を取り、両面に味噌を塗り、ラップで包む。
4) 冷蔵庫に半日以上置いておく。
5) 味噌を落とし、弱火でじっくり両面を焼く。（10分ほど）

 

 

■春野菜のポトフ　　　（栄養価1人分；エネルギー39kcal、塩分：0.9g、食物繊維：3.7g） 

　　　かぶ1個、にんじん3~4cm、ごぼう1/2本

　　　しいたけ1枚、こんにゃく1/4枚

 

　　　だし汁2カップ、塩ひとつまみ　　　　　　　　　

 

 

1) かぶの実はくし切り、かぶの葉は3～4cm幅に切る。

　 ごぼうはよく洗い3～4cm幅に切り、水にさらしておく。にんじんは厚めの半月切りに、

　 こんにゃくは薄切りにする。
2) 鍋にだし汁とかぶ・ごぼう・にんじん・しいたけを入れ火にかける。
3) 沸騰したら弱火にし10分ほど煮経ったら、かぶの葉を入れ5分ほど煮る。塩で味を整える。
4) お碗によそって出来上がり。

■新たまねぎとひじきの和え物（栄養価1人分；エネルギー15kcal、塩分：0.2g、食物繊維：0.9g）