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旬のたべものレシピシリーズ「アスパラガス」
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< オススメの献立 >
薄い味と普通の味の献立を作り、味にメリハリをつけることで減塩しましょう。●主食：ごはん（120g）
●主菜：鶏肉とアスパラのトマト煮
●汁物：セロリといんげんのスープ
●副菜：ブロッコリーの温玉のせ
●副菜：まいたけと玉ねぎのピクルス
●主菜：鶏肉とアスパラのトマト煮
●汁物：セロリといんげんのスープ
●副菜：ブロッコリーの温玉のせ
●副菜：まいたけと玉ねぎのピクルス
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<献立の栄養価>
エネルギー：549kcal、塩分：2.6g、糖質：66.9g、脂質：16.1g、たんぱく質：35g、食物繊維：8.8g
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＜おすすめレシピ＞
《主菜》 鶏肉とアスパラのトマト煮 トマトジュースで作るお手軽レシピ♪
アスパラガスは油と一緒に。アスパラガスに豊富なカロテンやビタミンKは、油と合わせることで吸収率がアップします。<材料・2人分> 調理時間約20分
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鶏もも肉（皮なし） 160g、
アスパラガス 3本（75g)、
玉ねぎ 1/4個（100g）
パプリカ（黄） 3/4個（100g） おろしにんにく 少々
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☆固形コンソメ 1/4個
☆トマトジュース（無塩） 200g
☆酒 大さじ2、
塩 少々 オリーブ油 小さじ2
パセリ 少々
黒コショウ 少々
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：210kcal、食物繊維：2.8g、塩分：1.0g
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<作り方>
1. 鶏肉は一口大に切って塩をまぶす。アスパラガスは根元を切り 落として4cm長さに切り、
縦半分にする。パプリカ・玉ねぎは2cm角 に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、中火で鶏肉・にんにく・玉ねぎを 炒める。肉の色が変わったら、
アスパラガス・パプリカも加える。
3. 全体に油が馴染むように炒めたら☆を加えて蓋をして、途中混ぜ ながら12分程煮る。
4. 器に盛り付け、パセリと黒コショウをトッピングして出来上がり。
《汁物》 セロリといんげんのスープ シャキシャキ食感の野菜スープ♪
<材料・2人分> 調理時間約12分
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セロリ 1/2本
さやいんげん 50g
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☆水1と1/2カップ
☆酒 大さじ1
☆鶏がらスープの素 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：27kcal、食物繊維：0.9g、塩分：0.9g
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<作り方>
1. セロリは筋を取り4cm長さの薄切りにする。いんげんも筋を取り、 斜めに薄切りにする。
2. 鍋に☆を入れて煮立て、いんげんを入れる。再び沸いてきたらアク をとり、
蓋をして2分30秒ほど煮る。
3. セロリを加えサッと煮る。
4. 塩・こしょうで味を整え、器に盛り付け、出来上がり。
Point 味付けが薄いと感じたら・・・味付けが薄い場合はこしょう・黒こしょうなどの香辛料をきかせましょう。 味を濃く感じ、塩分を控えることができます。
セロリは短くサッと煮ることがポイントです。歯ごたえを残し、良く噛んで食べることで少量でも満足感をアップできます。《副菜》 ブロッコリーの温玉のせ トロトロ温泉卵が食欲をそそる♪
<材料・2人分> 調理時間約1０分
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ブロッコリー 6房（120g）
温泉卵 1個
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☆ごま油 小さじ1/2
☆めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1 刻みのり 少々
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<栄養価 ・1人分>
エネルギー：69kcal、食物繊維：2.3g、塩分：0.4g
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<作り方>
1. ブロッコリーはやや小さめに切り、塩ゆで（水2カップに塩小さじ 1/3）して水気を切る。
2. 器に盛り付け、温泉卵をのせて☆をたらし、刻みのりをトッピング して出来上がり。
卵とごま油で薄味をカバー♪濃厚な卵のとろみとごま油の香りで薄味でも美味しくいただけます。＜簡単！温泉卵の作り方＞
水750ccを沸騰させて、火を止め、水150ccを加える。お好きな数の卵を入れ
水750ccを沸騰させて、火を止め、水150ccを加える。お好きな数の卵を入れ
15分～20分くらい置けば出来上がり。
《副菜》 まいたけと玉ねぎのピクルス 酢を効かしてさっぱり食べよう♪
<材料・2人分> 調理時間約2０分
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まいたけ 90g
玉ねぎ 80g
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酒 小さじ2
☆酢 大さじ2
☆水 大さじ2
☆砂糖 小さじ2
塩 少々
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| <栄養価 ・1人分> エネルギー：41kcal、食物繊維：1.9g、塩分：0.3g |
<作り方>
1. まいたけはほぐして耐熱容器に入れて、酒小さじ1をふり、
ふんわり とラップをかけて電子レンジ（500w）で50秒加熱し、水気を切る。
2. 玉ねぎは1cm幅のくし形切りにして、1と同様に酒をふり、ラップを かけて
電子レンジ（500w）で40秒加熱し、水気を切る。
3. ボウルに1、2、☆を入れて混ぜ合わせ、粗熱をとり冷蔵庫で10分 冷やす。
4. 器に盛り付け、出来上がり。
Point 冷蔵庫で冷やしてより美味しく！粗熱をとった後、冷蔵庫で冷やすことで、味が染みてより美味しくなります。 < アスパラガスの主な栄養 >
アスパラガスはカロテン・ビタミンB₂、C、E・アスパラギン酸・葉酸・ルチンなどが豊富。
特有のうまみはアスパラギン酸で新陳代謝を高め疲労を回復させる・イライラや不眠を解消する
特有のうまみはアスパラギン酸で新陳代謝を高め疲労を回復させる・イライラや不眠を解消する
血圧を下げるなどの働きがある。栽培方法の違いにより、グリーンアスパラガスの方が
ホワイトアスパラガスよりもカロテン・ビタミンＢ₂が多く栄養価が高い。
アスパラガスの保存方法アスパラガスは鮮度が下がりやすいため、保存には注意が必要です。
＜保存方法＞
●冷蔵の場合（保存期間：2～4日）
1.濡らした新聞紙やキッチンペーパーなどで根本を包む。
2.ポリ袋や容器に入れるか、ラップで包んで冷蔵庫に立てて入れる。
●冷凍の場合（保存期間：約1ヶ月間）
1 . 食べやすい大きさに切り、色が変わる程度に塩ゆでして水気を切る。
2. フリーザーバッグなどに平らに並べ空気を抜いて冷凍庫へ。
2. フリーザーバッグなどに平らに並べ空気を抜いて冷凍庫へ。
立てて保存することで、味や栄養をより長く保つことができます。 < 食事で夏バテ予防！ >
暑い日が続くと食欲不振・疲労・倦怠感など、いわゆる夏バテを起こしやすくなります。
普段から食事に気をつけて、元気に夏を乗り切りましょう！
夏バテ予防のポイント！① 1日3食規則正しく、バランスの良い食事を
“朝食を抜く・ドカ食いする・間食ばかり食べる”等の食習慣は疲労や食欲不振の原因になります。
1日3食、決まった時間に主食・主菜・副菜をしっかり食べることが夏バテ予防にはとても重要です。
汁物は塩分量を考えて、1日1杯にしましょう。
② 野菜・果物をたっぷり食べよう
野菜や果物は汗で失われた水分・ミネラルを補給して、体の調子を整えます。
野菜は1日350g(そのうち緑黄色野菜を1/3、淡色野菜を2/3）、果物は1日200gを目安に食べましょう。
③ ビタミンＢ₁をとってスタミナアップ！
ビタミンB₁は炭水化物をエネルギーに変えます。夏場はビタミンＢ₁の消費が多くなるため、
疲労や倦怠感を感じやすくなります。ビタミンＢ₁は豚肉・魚介類（特にウナギ、鯛など）
豆類・種実類・玄米などに豊富に含まれています。
また、アリシン（にんにく、ねぎ、たまねぎなどに豊富）と一緒にとることで吸収が良くなります。
④ 香辛料・薬味・クエン酸を上手く取り入れよう
しょうが・こしょうなどの香辛料、しそ、ごま、みょうがなどの薬味は食欲を増進します。
酢・レモン・梅干しなどに含まれるクエン酸は疲労の原因である乳酸を体から出す働きがあります。
<バランスよく栄養をとるためには>
食べ合わせのよい食品で栄養アップ！|
★アスパラガス＋トマト
ﾙﾁﾝとﾄﾏﾄのﾋﾞﾀﾐﾝCはお互いの機能を
増強しあって、抗酸化作用を強化する。
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★セロリ＋インゲン
ｾﾛﾘの食物繊維といんげんのｻﾎﾟﾆﾝは共に
血液中のｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げ、動脈硬化を予防する。
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★アスパラガス＋ブロッコリー
ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽと同様、ﾌ ﾞﾛｯｺﾘｰには葉酸が
多く含まれ、免疫力を高め風邪予防に
効果を発揮する。
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★ブロッコリー＋のり
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰの葉酸とのりのﾋﾞﾀﾐﾝB₁₂はともに
造血作用があり、貧血予防に効果的な組み合わせ。
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★アスパラガス＋卵
卵はｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽに含まれないﾋﾞﾀﾐﾝB₁₂・
ﾋﾞﾀﾐﾝDを補い栄養のﾊﾞﾗﾝｽを整える。
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★まいたけ＋にんにく
にんにくのｱﾘｼﾝはまいたけのﾋﾞﾀﾐﾝB₁によって ｱﾘﾁﾅﾐﾝになり、疲労回復や血行促進などの働きをする。
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献立のポイントを押さえよう！
野菜はサッと茹でて満足感アップ！ ブロッコリーやセロリなどの噛みごたえのある食材は、サッと茹で食感を残して食べるようにしましょう。
満足感がアップして食べ過ぎを防ぎます。
食材の余分な水分はしっかり拭き取ろう！ 食材の余分な水気をしっかり拭き取ることで、味がよく馴染みやすくなるため、
塩分量を控えることができます。
＜夏場の食中毒にご用心＞
気温・湿気が高い夏場は細菌が増えやすくなります。この時期は特に牛肉や鶏肉などに付着する
“0‐157、カンピロバクター”などの菌に感染しやすく、発熱・腹痛・下痢・嘔吐などの様々な症状を
引き起こします。抵抗力の弱い子供・妊婦・高齢者の方は特に注意が必要です。
これらの食中毒を予防するには、生ものの取り扱いに注意が必要です。
生ものを保存する時は、ビニール袋などに小分けにし、汁などが漏れないようにして冷蔵庫に保存しましょう。
調理する際は生ものとその他の食材で包丁・まな板を分け、調理後は洗剤で良く洗い、熱湯消毒をしましょう。
調理する際は生ものとその他の食材で包丁・まな板を分け、調理後は洗剤で良く洗い、熱湯消毒をしましょう。
また、食材を十分に加熱する（75℃で1分間）ことが大切です。目安の例として、ハンバーグならたけ串を
さして肉汁が透明になり、中の赤身がなくなった状態なら加熱十分と言えます。
また、手洗い・うがいをまめにして、台所や食事をする場所は常に清潔に保つよう心掛けましょう。
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